40대 여성의 기초대사량이 떨어지면서 살이 쉽게 찌고, 피로도는 높아집니다.
하루에 몇 칼로리를 쓰는지, 내 몸의 기초대사량을 계산하고 높이는 방법까지 알려드릴게요.
“운동도 하고 식단도 조절하는데 왜 살이 안 빠질까?”
40대가 되면서 이런 고민, 해보신 적 있으신가요?
저 역시 같은 고민을 했어요. 알고 보니 핵심은 바로 ‘기초대사량(BMR)’이었습니다.
🔍 기초대사량이란 무엇인가요?
기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 하루 동안 가만히 누워 있어도 내 몸이 생명을 유지하기 위해 쓰는 에너지예요.
심장이 뛰고, 호흡하고, 체온을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지죠.
즉, 아무것도 안 해도 소모되는 칼로리라는 뜻이에요.
💬 예를 들어볼게요!
기초대사량이 1,300kcal인 40대 여성이라면, 하루 종일 누워만 있어도 1,300kcal는 자연스럽게 소모돼요.
⚠️ 40대가 되면 기초대사량이 왜 줄어들까요?
- 근육량 감소: 나이가 들수록 근육은 줄고, 지방은 늘어나요.
- 호르몬 변화: 에스트로겐이 줄면서 대사 속도도 함께 느려져요.
- 활동량 감소: 예전보다 덜 움직이게 되는 것도 원인 중 하나예요.
결과적으로?
같은 음식을 먹어도 예전보다 더 살이 찌고, 더 피곤해지는 상황이 되는 거죠.
📏 내 기초대사량, 어떻게 계산하나요?
가장 많이 쓰이는 방법은 해리스-베네딕트 공식이에요.
여성: 655.1 + (9.56 × 체중kg) + (1.85 × 키cm) − (4.68 × 나이)
예를 들어, 45세/키 160cm/체중 58kg 여성의 경우:
655.1 + (9.56 × 58) + (1.85 × 160) − (4.68 × 45) = 약 1,279kcal
즉, 이 여성의 기초대사량은 약 1,279kcal인 거죠.
💡 좀 더 쉽게 계산하고 싶다면?
네이버, 다음, 건강관리 앱 등에서 ‘기초대사량 계산기’를 검색하면 간편하게 계산할 수 있어요.
📈 기초대사량을 높이는 생활습관
기초대사량이 떨어졌다고 그대로 둘 순 없겠죠? 다음과 같은 습관으로 대사량을 높일 수 있어요.
- ✅ 근력운동: 근육이 많을수록 대사량도 증가!
- ✅ 단백질 섭취: 매 끼니에 단백질을 포함하면 근육 유지에 좋아요.
- ✅ 수면 확보: 수면 부족은 대사 저하의 주범!
- ✅ 물 자주 마시기: 체내 순환을 도와줍니다.
- ✅ 스트레스 관리: 코르티솔(스트레스 호르몬)은 대사 속도를 늦춰요.
📌 활동대사량까지 함께 고려해보세요
기초대사량은 ‘가만히 있을 때’의 수치이고, 여기에 일상적인 활동을 더한 것이 총 에너지 소비량이에요.
| 활동 수준 | 곱하는 계수 | 예시 |
|---|---|---|
| 거의 움직이지 않음 | × 1.2 | 앉아서 생활하는 경우 |
| 가벼운 활동 | × 1.375 | 가벼운 걷기, 일상 활동 포함 |
| 중간 정도 활동 | × 1.55 | 주 3~5회 운동 |
| 매우 활동적 | × 1.725 | 매일 격한 운동 |
예시: 기초대사량 1,279kcal × 1.375 = 약 1,758kcal (하루 권장 섭취량)
💬 마무리하며…
40대 이후 살이 쉽게 찌고, 피곤해지는 이유는 단순한 ‘노화’ 때문만은 아니에요.
내 몸의 엔진인 기초대사량을 알고 관리하는 것만으로도
건강한 체중과 활력을 충분히 유지할 수 있답니다.
오늘 하루, 나의 대사량을 계산해보고 작은 변화부터 시작해보세요.
“내 몸을 아는 것, 건강의 첫걸음입니다.”